Voici notre norme : ce que nous déduisons des sources pour une chambre à coucher. Ce ne sont pas des valeurs limites médicales, et une chambre qui la respecte ne promet pas un meilleur sommeil. Elle écarte ce qui peut faire obstacle au sommeil.
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La lumière
La norme: Le soir, une lumière tamisée et chaude ; la nuit, une obscurité aussi complète que possible.
Pourquoi: Gooley et ses collègues (2011) ont comparé, dans les heures précédant le coucher, une lumière ordinaire de pièce, sous 200 lux, à une lumière tamisée sous 3 lux. Sous la lumière de la pièce, la production de mélatonine commençait plus tard et durait environ 90 minutes de moins. Wright et ses collègues (2013) ont montré que le rythme de personnes ayant campé une semaine, sans lumière électrique, se calait sur le soleil.
Ce que nous mesurons: L'intensité lumineuse le soir et la nuit, et la lumière qui entre de l'extérieur.
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Le bruit
La norme: Dehors, la nuit, pas plus de 40 dB en moyenne ; à l'intérieur, le plus grand silence possible, sans pics.
Pourquoi: Dans ses Night Noise Guidelines for Europe (2009), l'OMS retient comme valeur cible une moyenne annuelle de 40 dB à l'extérieur la nuit, et 55 dB comme objectif intermédiaire là où elle n'est pas encore atteignable. Pour la chambre elle-même compte aussi ce qu'une moyenne ne montre pas : les pics isolés de la circulation, des installations ou des voisins.
Ce que nous mesurons: Le niveau sonore au fil de la nuit, la moyenne et les pics.
Pour aller plus loin, dans notre base de connaissances →03
La température
La norme: De la fraîcheur, et plus fraîche que le reste de la maison.
Pourquoi: Okamoto-Mizuno et Mizuno (2012) ont fait la synthèse de la recherche sur la chaleur et le sommeil : dans un environnement chaud, on reste éveillé plus longtemps et l'on a moins de sommeil profond et de sommeil paradoxal, surtout si l'air est aussi humide. Le degré exact de fraîcheur varie selon la personne, la saison et la couette.
Ce que nous mesurons: L'évolution de la température au fil de la nuit, et la vitesse à laquelle la chambre se réchauffe.
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L'humidité de l'air
La norme: Une humidité relative comprise entre 40 et 60 %.
Pourquoi: Arundel et ses collègues (1986) ont conclu qu'avec une humidité relative de 40 à 60 %, la plupart des effets néfastes d'un air trop sec ou trop humide sont les plus faibles, des acariens et moisissures aux muqueuses desséchées.
Ce que nous mesurons: L'humidité relative, toute la semaine, de jour comme de nuit.
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L'air frais
La norme: Une pièce ventilée, même porte fermée : maintenir le CO₂ à un niveau bas.
Pourquoi: Strøm-Tejsen et ses collègues (2016) ont fait dormir des étudiants une semaine avec et une semaine sans ventilation supplémentaire. Avec ventilation, le CO₂ se situait en moyenne autour de 835 ppm, sans, autour de 2 395 ppm. Avec ventilation, le sommeil était plus efficace, mesuré au poignet, et leurs performances le lendemain étaient meilleures. Le CO₂ lui-même est surtout ici une mesure de la fraîcheur de l'air.
Ce que nous mesurons: Le CO₂ au fil de la nuit, avec la porte et les fenêtres comme vous en avez l'habitude.
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Le lit
La norme: Un lit adapté à votre corps, à votre position de sommeil et à votre partenaire, essayé au préalable.
Pourquoi: Des six facteurs, c'est le seul avec lequel vous êtes en contact toute la nuit. Fermeté, surmatelas et taille font la différence, et mieux vaut les choisir après une nuit entière plutôt qu'après dix minutes en magasin. Comme taille standard, Hästens recommande 210 sur 210 centimètres.
Ce que nous mesurons: Votre façon de dormir, ce que vous avez aujourd'hui, et la fermeté et la taille que vous souhaitez essayer.