Le sommeil est la partie de l'entraînement que personne ne voit. En manque de sommeil, ce sont surtout le temps de réaction, la précision, l'endurance et l'humeur qui souffrent. Dans une étude connue de Stanford, des basketteurs ont couru plus vite et tiré plus juste après des semaines de nuits plus longues. Pour qui s'entraîne sérieusement, des horaires fixes et une chambre fraîche valent souvent plus qu'une séance de plus.
Les revues de la littérature dressent un tableau cohérent : après un sommeil insuffisant, le temps de réaction, la précision et l'humeur se dégradent, et le même effort paraît plus dur. Pour les efforts de force brefs et maximaux, les résultats sont plus partagés — le corps peut tout donner une fois, même fatigué.
Le problème tient à l'accumulation. Qui dort une heure de moins semaine après semaine s'entraîne plus qu'il ne récupère, et ne s'en aperçoit que lorsque la forme ne vient pas.
En 2011, des chercheurs de Stanford ont demandé à onze joueurs de l'équipe universitaire de basket de viser dix heures au lit pendant plusieurs semaines. Ils ont dormi en moyenne près de deux heures de plus par nuit. Leurs temps de sprint ont baissé, leurs lancers francs et tirs à trois points sont devenus plus précis, et ils se sentaient moins somnolents dans la journée.
C'était une petite étude sans groupe témoin, comme le précisent les chercheurs eux-mêmes. Mais la tendance a depuis été confirmée par d'autres travaux : pour qui s'entraîne dur, dormir davantage est l'un des moyens les moins chers d'améliorer ses performances.
Des horaires fixes. Votre horloge récupère le mieux avec un rythme régulier, y compris le week-end et après les matchs.
Se refroidir. Une douche chaude ou un sauna une heure et demie avant le coucher aide la température centrale à baisser ensuite, et donc l'endormissement. Après une séance tardive et intense, ce refroidissement prend plus de temps ; observez comment votre endormissement réagit.
La caféine à temps. La caféine bloque la substance qui fait monter la pression de sommeil, et agit pendant des heures. Un booster pré-entraînement le soir coûte souvent plus de sommeil qu'il ne rapporte à l'entraînement.
Une chambre fraîche, sombre et calme. Un conseil banal, et le plus sous-estimé.
Un lit ne décide pas de votre récupération. Mais un lit sur lequel vous avez chaud, ou qui vous réveille quand vous vous retournez avec une épaule raide ou les jambes lourdes, coûte du sommeil — et après les journées dures, on se retourne davantage.
Cela ne se teste pas en dix minutes en magasin, mais en une nuit après l'entraînement. C'est à cela que sert le SleepSpa.
Pour les adultes, les médecins du sommeil recommandent sept heures ou plus par nuit. En période d'entraînement intense, le besoin est souvent plus élevé ; les études chez les sportifs visent régulièrement neuf heures ou plus au lit. Le meilleur repère reste votre entraînement et votre forme dans la journée.
Une courte sieste peut aider contre la somnolence, surtout après une nuit courte. Gardez-la brève et pas trop tard dans la journée, sinon elle entame la pression de sommeil dont vous avez besoin le soir.