Le décalage horaire survient parce que votre horloge interne est en retard sur l'heure locale, et qu'elle ne se décale que lentement. Le levier principal est la lumière au bon moment : le matin après un voyage vers l'est, le soir après un voyage vers l'ouest. Aller vers l'est est plus difficile que vers l'ouest. La mélatonine peut aider ; parlez-en à votre médecin ou pharmacien.
Votre horloge interne tourne naturellement un peu plus lentement que vingt-quatre heures. Se coucher plus tard est donc plus facile que plus tôt — et c'est exactement ce que l'ouest vous demande. Vers l'est, votre horloge doit avancer, contre sa propre tendance.
La lumière est le signal le plus fort pour votre horloge. Après un voyage vers l'est, cherchez la lumière du matin et évitez la lumière vive tard le soir ; après un voyage vers l'ouest, cherchez au contraire celle de la fin d'après-midi et du soir.
Pour de très grands décalages, c'est plus fin : une lumière au mauvais moment peut pousser votre horloge dans le mauvais sens. Qui voyage souvent loin gagne à établir un programme pour chaque voyage.
Les jours précédant le départ, décalez votre heure de coucher d'une heure ou deux dans le sens de votre destination. Dormez dans l'avion quand il fait nuit à destination, et restez éveillé quand il y fait jour.
Vivez à l'heure locale le plus vite possible. Une courte sieste si vous ne pouvez vraiment pas faire autrement, pas de longue sieste l'après-midi. La caféine le matin, pas le soir.
Et offrez-vous une chambre qui coopère : sombre, fraîche et calme. Si vous aimez dormir sur un Hästens en voyage, notre guide des hôtels indique où c'est possible.
Dans la plupart des études contrôlées, la mélatonine a réduit les symptômes du décalage horaire. Le moment et la dose comptent, et les règles de délivrance diffèrent selon les pays. Parlez-en à votre médecin ou pharmacien avant de l'utiliser.
Cela dépend du nombre de fuseaux et de la direction. Plus il y a de fuseaux et plus on va vers l'est, plus c'est long : de quelques jours à plus d'une semaine. La lumière au bon moment peut nettement l'écourter.
Dans la plupart des études contrôlées, oui. Le moment et la dose comptent ; parlez-en à votre médecin ou pharmacien.
Vers l'est. Votre horloge tourne naturellement un peu plus que vingt-quatre heures et se décale donc plus facilement vers plus tard que vers plus tôt.